В мае 2026 года в JAMA Network Open вышло крупное исследование, которое особенно интересно для разговора о питании женщин в среднем возрасте. Учёные наблюдали 38 283 женщины в годы вокруг менопаузального перехода и сравнивали несколько моделей питания.
Лучше всего с меньшим набором веса и меньшим риском ожирения были связаны модели с большим количеством овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых и орехов. Особенно благоприятные ассоциации показали рацион с более низкой инсулиновой нагрузкой и модель питания, ориентированная на здоровье человека и планеты.
Исследование наблюдательное. Оно показывает связь, но не доказывает, что конкретный рацион гарантированно предотвращает набор веса.
Не только сколько, но и что именно мы едим
Другое крупное исследование 2025 года включало 47 513 женщин. Более высокое потребление качественных источников углеводов — цельных злаков, фруктов, овощей, бобовых и пищевых волокон — в среднем возрасте было связано с большей вероятностью здорового старения спустя десятилетия.
Почему после 40 тело действительно может меняться
Цифра на весах — только одна часть картины. В исследовании SWAN состав тела оценивали методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. На старте менопаузального перехода скорость накопления жировой массы увеличилась, а безжировая масса начала снижаться. При этом масса тела не показала такого же резкого перелома.
- изменение окружности талии;
- другое ощущение посадки одежды;
- снижение силы;
- изменение плотности и формы тела.
А как насчёт биоимпеданса
Биоимпедансный анализ может быть удобен для наблюдения за динамикой, но он не измеряет жир и мышцы напрямую. Прибор оценивает электрическое сопротивление тканей, а состав тела рассчитывает по алгоритму.
На результат влияют гидратация, недавняя еда, физическая нагрузка, температура и другие условия. Исследование 2026 года, сравнившее многочастотный биоимпеданс с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у людей с тяжёлым ожирением, также показало, что между методами могут сохраняться систематические различия. Поэтому эти данные нельзя переносить на всех без оговорок.
- использовать один и тот же прибор;
- измеряться примерно в одинаковое время;
- поддерживать сходные условия гидратации;
- смотреть на тенденцию за недели и месяцы, а не на изменение за один день.
Миф о «резко упавшем метаболизме»
Крупное исследование энергозатрат человека с использованием метода дважды меченной воды показало: после учёта размеров и состава тела скорректированные суточные энергозатраты остаются относительно стабильными примерно от 20 до 60 лет. Резкого метаболического «обвала» именно в 35 или 40 лет данные не подтверждают.
Картина сложнее: возраст, повседневная активность, сон, изменение состава тела и менопаузальный переход накладываются друг на друга.
Что действительно важно после 40
- что происходит с талией и составом тела;
- сохраняется ли мышечная масса и сила;
- как изменился сон;
- сколько движения осталось в обычной жизни;
- как устроен рацион;
- изменились ли аппетит и пищевые привычки;
- есть ли медицинские факторы, которые могут влиять на массу тела.
У одной женщины главным фактором окажется снижение повседневной активности. У другой — постепенная потеря мышечной массы. У третьей — недосып и вечернее переедание. У четвёртой — структура рациона. А в некоторых случаях изменение массы тела потребует медицинской оценки.
Основные источники
- Xia T. et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open, 2026.
- Ardisson Korat A.V. et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open, 2025.
- Greendale G.A. et al. Changes in Body Composition and Weight During the Menopause Transition. JCI Insight, 2019.
- Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
- Campos T.A.M. et al. Assessment of body composition in severe obesity: agreement between multifrequency bioelectrical impedance analysis and DXA. Nutrition, 2026.
